就睡眠话题做个小结

在后台看到大家对睡眠的话题共鸣较多，说明很多人还是意识到了睡眠的确是一件重要的事情。老威认为睡眠是健康诸因素中，最重要的。

老威不是医务工作者，之所以对这个话题感兴趣，以及有点心得，完全是因为自己过去吃睡眠不好的苦头太久了，有兴趣和意愿改良而已。而根据所谓“久病成良医”的逻辑，咱虽然成不了良医，但长期的努力中，多少积累了一点心得，如此而已。

针对网友们比较关注的两个问题，以此小文作答，及对睡眠话题做个小结。

网友关注的两个问题是：1、该选什么样的设备来监控自己的睡眠。2、什么样的睡眠数据算是好的睡眠。

用什么设备来跟踪。

现在市面上可以用来跟踪睡眠的设备，几乎可以用浩瀚如海来形容。这里面，当然也是参差不齐的。

我觉得一说到设备，我们作为用户，首先应该在心里确立起这样的认知：

1、所有我们民用领域的产品，都不是单纯用直接的“观测法”得到数据的——观测法如水银柱量血压，用摸脉来了解心率等，都是直接得到的数据，这个一定最准。

但大多数民用健康穿戴物品，多数都是基于腕测的光电心率，而光电心率的读数本身，也是根据光照反射回来的数据来计算的。

老威名言：一旦牵涉到算法，那只有厂商里做模型的人群有发言权，外人实在无法断言其“准不准”的问题。

2、即使我们没有资格说其准不准，但是个人的趋势，却是可以确立和有迹可循的。特别是在同一个设备、同一个功能、跟踪同一个人，一定有其规律性。

如果连这样的规律性都不存在，那么该设备就完全是瞎搞了。

一般大厂的设备，在技术沉淀上有优势，即使没有时间上的优势，在技术可以被买卖的当下，也可以借助技术引进而弯道超车。所以，在互联网时代，一个残酷的定律是客观存在的：选头部！

在这个前提下，怎么选，就变得非常个性化的事情了，没有统一答案。

老威在接下来要用来做例子的是：Garmin 158、Polar Grit和Apple watch。

我是Garmin和Polar多年的用户。不过就Garmin而言，过去多年来，用的是Fenix，它实在太茁壮，不适合在睡眠时佩戴，对我来说，这么大而重的装备戴在腕上，一定会影响睡眠。而158本来是为了用它的HIIT计时功能，不曾想它的睡眠功能配备的也是“高阶”，而且因为定位低端，塑料感强大，因而又轻又小，是所有用过的设备中最“无感”的（与手环没有什么区别），因此非常适合睡觉佩戴。

我过去从来不是AW的用户，这块AW是今年的生日礼物——因为今年生日正好落在春节期间，而老威长期以来外出运动从来不携带手机，过去跑个二环啥的，时间很长，每次回到家里，家人都有“如释重负”的牵挂落地的感觉。因此，家人用一个蜂窝版的AW作为礼物，并开通了esim（在北京开始只有联通有esim服务，现在移动也开了，作为移动用户的老威也用得上了），方便外出的时候随时联系。

记录的不同特点（与自己能记住的时间，以及睡眠结束后的主观感受对比）：

Garmin158记录睡眠的特点：

1、深睡时间与体感吻合度比较高，这点我印象深刻。

2、中途的清醒时间容易被少记录，而往往记录成浅睡。譬如，有时候夜间起来上厕所或者喝水，重新躺下后，可能会有几分钟到十来分钟的醒着（这时候会看表的），但是它记录的往往比实际（这时候是真实根据手表时间记录的）要短。

3、从多眼动期结束后，随之醒来的时间，很容易被持续计入多眼动期。

这个特点非常容易观察，譬如，我在清晨醒来之前经常做很深的梦（标准的快眼动期），醒来后，已经是整个睡眠结束了，再躺几分钟让身体适应一下就要起床。这个“让身体适应”的时期，往往被继续计入前面的多梦（快眼动期）里。

4、总体来说，如果我们把深睡+快眼动期理解为广义的深睡，那么它记录的广义深睡可能比实际稍稍多一些。而上面第二条说的“容易将清醒时间少记录”，被记录到“浅睡”上，影响不大。可能“浅睡”和短暂的“醒”本来就不容易严格分解。

总体来说，Garmin记录得比较符合体感，稍稍有点偏向于“账面好看”。

Polar Grit X记录睡眠的特点：

1、它把睡眠分为两个部分，一个是在睡眠中的ANS恢复，一个是常规的睡眠质量。这是它区别于其他系统最明显的特点，也显得很专业。

不过ANS只取睡眠前4小时，理由是深睡多集中在前期。我的体会却是整夜都有深睡和快眼动期。

2、它的深睡部分和快眼动期部分，与主观感受比较吻合（只能说吻合，不能说准确，因为这两个时期都是最难醒来的，能用来做对比的，就是快眼动期结束后醒来看表时的时间界限——而且等到起床后，这个半夜里看表的动作可能还会淡忘）。也就是说，它记录的深睡+快眼动期，即广义的深睡，与真实的感受比较相符。

它的广义深睡（深睡+快眼动期）比Garmin的记录略少，算比较接近。但两者各自狭义的深睡，和快眼动期的占比，有时候会有不同。

这也是我在过去的文章中说，Garmin和Polar在记录上比较接近，也主要是就两家“深睡+快眼动期”这个广义深睡数据比较相同而言的。

3、它会记录许许多多的“中断”。

我理解Polar的“中断”大概就是其他系统“清醒”的意思。它记录的清醒总时间，跟AW很类似，但中间表示中断的线条，比AW明显要多得多。

大块的清醒时间，和许多零碎的中断时间累加的清醒时间，即使总量相等，但意义应该是不一样的。后者会显得睡眠很零碎。

所以，在Polar体系里，我的睡眠量和复原度良好，但连续性始终是“差”。

Apple Watch记录睡眠的特点：

1、它记录的深睡特别短。这点可以在网上看看其他网友的体验，几乎都提到这一点。有的网友甚至为此表达了揪心的感受。

2、它的快眼动期与Polar系统记录得很接近，所以把“深睡+快眼动期”加在一起——我们称它为广义的深睡吧——往往也会显得比较短，所以有时候令人感到担忧。

3、它的清醒期往往是大块的，而且时间也比较长。这点跟我主观感受有比较大的差异。

4、但是有一个与其他系统显著不同的表述：其他系统里所称的浅层睡眠，在AW里称为核心睡眠。我猜想，会不会基于这个原因，把有的深睡成分划到核心睡眠里了呢？

小结：

1、任何两家设备，在记录同一场睡眠的时候，都没有完全一致的数据。

在这里，我们要注意到这种差异，有可能是由不同手臂佩戴不同设备这个事实所引起的。因为记录睡眠的逻辑，一是心率及心率变异性（不同厂牌的技术就不一样，记录的心率数据就可能不一样），二是睡眠还要记录身体动作（此处只能是手臂动作），一晚上人要翻身无数次，手臂摆动无数次，而这些动作，都不可能导致左右手是对称在动（如果是这样，那就是中邪了）。

2、大致上，广义的深睡（即记录的深睡+快眼动期），最后各厂记录下来的总数，大致接近，虽然我暂时找不到逻辑上的关系。

3、在中断（或者醒来）的记录上，从总时间而言，Polar和AW比较多（Polar中断的次数特别多，但两者总时间差不多），而且也比较符合体感，而Garmin记录的“醒来”只有几分钟，跟体感不符。

4、在狭义深睡的记录上，AW非常少，且另一个广义深睡的组成部分——快眼动期——也没有明显增多，数据显得整晚的睡眠有效性较差，这跟体感不符。

5、Polar的后期报告功能最完备，适合做分析。

说了半天，实际上，“该选哪个”的问题，依然没有解决。

是的，开篇就说了，这个话题没有标准答案。器材也要靠跟人之间的磨合，互相摸透了脾气，利用它积累的数据的趋势，才能为我们服务。

说到趋势，必须多说几句，其实道理很好理解：

譬如，AW的深睡记录比较短，同一天在其他设备记录的1.5小时，AW记录假设是0.5小时。两个设备之间不要对比，谁都是在“自家标准下做出的记录和分类，与它人无关”，如果未来自己的每晚深睡，在AW里变成1小时了，那就是翻天覆地的提高。

同理，如果在Polar里，睡眠连续性只有1.5分（满分为5分，系统说一般普罗大众的大数据平均值在3.2），那么一段时间后，这个连续性指标变成2.5了，那也是天翻地覆的优化。

老威的观点，任何生理数据，只要不是用直接的观测手段取得，那么它的数值，只有放在本身的系统下才有价值，放到别的系统里就完全没有意义——这也是我一直说“看趋势”的本质意义。

如果用观测的办法取得的，如，用一根尺子量身高，那么无论什么尺子，只要是合格品，如果手法没有瑕疵，结论也没有瑕疵。跟用什么厂牌的尺子没有关系。

再譬如，称体重。无论弹簧秤还是电子秤，甚至抬杆秤，都是观测的办法，也是只要方法准确，数据一定是准确的。但是如果量体脂，就牵涉到算法，也许两个不同厂牌的体脂秤，你站上去，展示的体重数据是一样的，但给出的脂肪含量，胖瘦分类有可能是不一样的。

但如果同一个人，用同一台秤，长期积累，其数据的趋势则一定是符合变化事实的。

如何衡量自己的睡眠好坏。

1、究竟要睡多久。

医学界都没有办法得出一个标准答案。

但是大致的说法还是有的。譬如“成年人平均15%的深睡，老年人可能降到10%都是正常”之类的说法，是有大数据属性的。

过去对睡眠的分法只有“睡着”和“醒着”。老年人“醒了半宿”，简单粗暴地表述一下，就相当于“醒着”50%。

后来分成“醒着”、“深睡”、“浅睡”。

到如今，主流的分法是“醒着”、“浅睡”、“深睡”、“快眼动期”。

“深睡”，俗称“睡得像死狗一样”，有的人真的认为这就是死亡的一种形式。这个时候，是很难醒来的。即使强行弄醒，也是灵魂出窍的状态——我老是形容这是“生不如死”的状态。

“快眼动期”，按照医学的解读，这时候脑子在运转，体现为多梦。但那是潜意识的，而身体肌肉则无法运动。

大自然真是精妙啊！因为这个时候脑子活跃，且是潜意识的，而身子不能动。如果身体能动，那么梦中冲锋陷阵，打架斗殴，都被指挥到行动上（这时候是潜意识的，没有恐惧感），那会造成多大的危害？实际上，梦游就是身体在这个时候被意识支配动了的状态。吓人。

一般理解，“深睡”+“快眼动期”就是广义的深睡。

主流的观点：

1、一般人每晚有2.5~3小时的广义深睡，是足以应付一天的劳作的。

2、当睡眠质量差时，加大睡眠基数，是保障睡眠良好的前提。所以，晚上睡不好，次日如果适当晚起，或者午间补睡，是有意义的。

3、根据Polar的观点，当睡眠延长后，连续性得分会降低。这点它也给出了解释，认为是正常的，因为最迫切的睡眠需求被满足以后，不迫切的睡眠下，中断自然会增多。

4、说到底，最主要还是看自己次日的状态，如果感到精力充沛，那么即使头一晚没有睡好，也可能近段时间的休息非常好，有足够的精力去应对。

5、如果使用了有运动提示功能的设备，那么适当参考设备的提示，也是有益的。

6、当感觉休息不好时，最重要的是做好精力平衡（毕竟不可能所有人都有大白天睡觉的条件吧），尽量听从身体的声音，不要盲目劳累。对于喜欢运动的人来说，尤其不要在这时候强迫自己从事高强度运动——哪怕本来是在课表的计划内。