糖友每天微信步数1万步，运动强度够不够？

作者 | 控糖参考

责编 | 小麦

糖友都知道体育锻炼是治疗糖尿病的手段之一，运动可以帮助糖尿病患者改善心肺功能，促进血液循环，而且可以促进全身代谢，降低体重和血糖。但生活中的糖尿病患者大多不知道如何运动，误认为每天走个1万步就达到了锻炼目的，其实糖尿病患者的运动需要强调运动强度和时间。这期我们一起来探讨一下多大的运动强度才对控糖有效。

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每天步数超过1万步就够了吗？

随着微信运动和各种健康手环、智能手表的普及，很多人都开始关注自己的运动健康问题，十分在意自己每天的步数。微信运动的步数排行榜一度成为热门。很多糖尿病患者看到自己每天的步数超过1万步，就觉得自己的运动量够了。事实真的如此吗？

其实不然。步数并不能代表锻炼是否达标，而且单看步数去控糖更是不科学的。单纯的步数并不包含运动强度。运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

事实上，很多人是从早到晚都拿着手机或者佩戴运动手环，然后记录步数的时候也一起记录。这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来来回回地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且可能由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量无论是对普通人，还是糖尿病患者来说，都是不达标的。

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运动强度达到多少为合理

有研究显示，坚持规律运动的糖友，死亡率会显著降低。糖友若是运动量或运动强度把握不当，会增加低血糖的发生率，加重糖代谢紊乱。

“运动强度”是让很多糖友感到困惑的问题，临床上有一个运动强度计算公式，即运动时保持脉率（次/分钟）=170-年龄。例如，一名58岁的男性糖友，达到中等运动强度的脉率为170-58=112（次/分钟），自身感觉微微气喘但还能与同伴正常交谈，就是合适的强度。

通常来说，较为科学的运动频率是每周3～5次，每次持续20～60分钟，但不包括热身和结束后的整理运动。

为避免急性损伤，糖友应起初采取较小强度、较低频率的短时间运动，数周或一个月后逐渐增加运动频率、时间和强度。

这里要特别重点提示一点：糖友们不要空腹运动，可在餐后1～3小时内锻炼。时间选择上，不宜在寒冷的早晨运动，尤其是清晨浓雾还未散去时，应避免运动，以防意外。也不要在注射胰岛素或口服降糖药物发挥最大效应时运动。

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