爱自己的三个层次：行为级、神经级、基因级

东莞图书馆&正念专委会

2024年10月21日晚上，东莞图书馆市民空间携手东莞市积极心理学协会正念专委会共同举办了一场公益讲座：正念心理学——心理学的前沿，爱自己的神器。

讲座开始前已经有70多位市民接龙报名，看来这个主题获得不少人关注。

从相互认识开始。

从正念在心理学的两个分支讲起

兰格教授的专念

虽然兰格和卡巴金的概念都强调对当下的灵活觉察力，但兰格的专念通常涉及对外部材料进行处理，如要学习或加工外部信息，并且通常包括主动的、以目标为导向的认知任务，如解决某些问题等。相比之下，卡巴金的正念往往是针对个体的内心体验（如思想、情绪），强调非目标导向的、非批判性的觉察。兰格本人也提到，不能无端地将她的专念和正念相提并论，并且指出它们来自不同的历史和文化背景。因此，在这里特别提出，我们全书所讲述的正念，除做特殊说明外，都与兰格的专念概念存在明显区别。

正念是啥？

特质正念(dispositional mindfulness, trait mindfulness)是将正念看作类似于人格一样相对稳定的心理结构，是指一个人总体上所具备的对当下不评判的觉察力。

状态正念(state mindfulness)是指将正念看作一种状态性的存在。从研究角度来看，它分为两种情况：一种是与特质正念直接对应的，就是将状态正念看作每个人都具备的但是同时又存在情境性的、可变的心理结构。

正念干预(mindfulness interventions)，或者正念训练(mindfulness training)、正念冥想(mindfulness meditation)，都是指基于正念的练习，如觉察呼吸、身体扫描、正念行走等。所以正念干预涉及了具体的练习行为，是旨在改善身心状态的具体手段。

三个基础科学的重大发现

过去的15年，三个令人振奋的基础科学新发现改变了我们对身体和精神的理解，改变了我们对它们如何相互影响并作用于健康的认识。

第一个是神经可塑性现象。已经证实，大脑是个持续体验的器官，在人的一生中，大脑都在随着对体验的响应，持续地生长、改变和重塑，一直到老年。

另一个新出现的领域是表观遗传学，证明了基因组也同样有不可思议的“可塑性”，甚至仅需要很短的时间。表观遗传学详细探讨我们的经验、行为、生活方式甚至态度都可潜在地作用于染色体基因的启动（学术术语为上调）或关闭（学术术语为抑制）。这种作用的意义十分深远，提示我们不完全是基因遗传的囚徒，过去认为我们是，但现在认为我们可以调节基因的表达，从而影响我们患某些疾病的易感性，这意味着我们可以与我们的基因遗传共事，而非被其囚禁。

科学和医学界的第三个革命是端粒和端粒酶的发现，后者的作用是修复端粒。端粒是位于染色体两端的结构，为细胞分裂所必需。细胞在每次分裂后，端粒都会缩短一些，经过多次缩短，如果完全消失，细胞将不能再复制。位于加州大学旧金山分校的伊丽莎白·布莱克伯恩因为这一发现和他人共享了2009年诺贝尔奖。之后，她又发现压力可以让端粒缩短，后来她又和同事研究正念和其他冥想练习有保护端粒不缩短的作用，早期结果令人鼓舞。

爱自己的三个层次

爱自己是一个深刻而多维的概念，它涉及到我们如何认识自己、如何对待自己以及如何与自己相处。这个观点提到的三个层次——行为级、神经级和基因级，为我们提供了一个框架来理解自爱的不同层面。

行为级自爱与正念：在行为层面，正念练习可以帮助我们更加觉察自己的行为模式和习惯。例如，通过正念饮食，我们可以更加关注食物的味道、口感和身体的反应，从而做出更健康的饮食选择。在锻炼时，正念可以帮助我们专注于身体的感觉和运动的节奏，提高锻炼的效果和享受度。通过这些行为上的正念实践，我们不仅在物理层面照顾自己，也在培养一种更加积极和自觉的生活方式。

神经级自爱与正念：在神经层面，正念练习对大脑和神经系统有着深远的影响。正念冥想可以改变大脑的结构和功能，比如增加前额叶皮层的厚度，这是与注意力和情绪调节相关的区域。通过定期的正念练习，我们可以减少压力和焦虑，提高情绪稳定性，甚至改善睡眠质量。这些神经层面的改善有助于我们更好地应对生活中的挑战，也是自爱的重要组成部分。

基因级自爱与正念：虽然基因级自爱的概念相对较新，但已有研究表明，心理状态和行为可以影响基因的表达，这个过程被称为表观遗传学。正念练习通过减少压力和炎症，可能有助于改善某些基因的表达，从而对身体健康产生积极影响。虽然我们不能直接改变基因，但通过正念和其他健康的生活方式，我们可以优化基因的表达，这是基因级自爱的一种实践方式。

正念的好处不是来自文本，而是来自练习

正念练习的融入，使得自爱变得更加全面和深入。通过在日常生活中实践正念，我们可以在行为、神经和基因三个层面上更好地照顾自己，实现身心的和谐与健康。正念不仅是一种技巧，更是一种生活态度，它鼓励我们以一种更加接纳、慈悲和觉察的方式来对待自己和周围的世界。通过这种方式，我们不仅能够体验到正念的好处，也能够更深刻地理解和实践自爱。

【全文结束】

时时勤拂拭，勿使惹尘埃。我们需保持澄明的心境驾驭心理学之船，明辨教益与误区，不为表里所迷。考验伴着每个潮起潮落，静心体悟，化境成智。心理学、正念并非躲避生命之道，而是融通生命之光。为了让正念练习得以持续，最好能具备3个条件：方法纯正，社群真诚，场地清净。

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