坚持锻炼从大脑“编程”做起！

说起运动对健康的好处人人皆知。但如果问及是否在坚持运动时，举手表明“Yes”的往往是寥寥无几。问及为什么？“没时间”是最常见的理由，全世界都一样。当然也一定有不少人会振振有词地说运动是“反人性”的，所以坚持非常难。

说定期参加运动（相对的英文词是“Exercising”）是“反人性”也不是一点道理没有。这还要追溯到在漫长的进化中，人类常常是饥一顿饱一顿，好吃（把多余的能量存起来）懒做（尽可能不花多余的能量）更有利生存。省能量（labor saving）也因此一直人类所努力的。结果是过去百年农业、工业和信息的革命把我们今天的环境弄得能量摄入来的太容易，而日常生活中又很少有机会去消耗能量。

《大自然让我们肥胖》！我正在翻译这本书，历时会由人民体育出版社出版。

怎么办？

从大脑重新“编程”开始！下面是根据过去几十年科学家对大脑的研究可以帮助人能动起来的几个招数：

1.把运动设计成游戏

人的大脑喜欢游戏，尤其是当它难以预测未来或能为它提供间歇性奖励时。运动的设计就应该紧紧抓住这个特性。例如，当教练让运动员从一个袋子里抽出一个练习，从另一个袋子中抽出一个练习的次数时，训练往往变得容易执行。

“Zombies, Run!”是一个App把穿戴设备和一部走红电视连续剧其中的一集联系起来。除了像大多数穿戴设备一样能跟踪您的路线和配速，它还能结合“剧情”在您跑步过程中通过耳机传递“任务”，指导您冲刺以避免“僵尸”或拿起补给品来建造一个虚拟避难所。

Rouvy App则连接到一个智能教练，它将您的普通自行车转换为固定式自行车，这样您就可以在世界各地的不同城市街道上进行虚拟骑行。当您遇到下坡和上坡时，它甚至可以调整您自行车的阻力。足不出户，您还能和另外一个城市的朋友一起骑自行车穿过一个美丽的风景点。

2.个性化的量身定制！

我们的大脑也喜欢为我们量身定做的东西。最近的一项研究发现，认为自己接受了定制锻炼计划的运动员比那些认为自己遵循通用计划的运动员表现的更好。使用像 Stronger by the Day 这样的应用程序，在获取您的体能统计数据后（例如，您可以举起的最大负荷），应用程序就能制定适合您的力量训练计划。

3.留下美好的记忆

太累了！往往是很多刚刚开始锻炼人对运动的“坏”记忆。研究表明，我们倾向于根据我们在经历结束时的感受来记住经历。这也是为什么现在运动心理学家建议热身后尽早做训练中最难的部分，然后逐渐降低强度。这样您就可以在训练结束时留下美好的记忆。

Zenko Z, Ekkekakis P, Ariely D. Can You Have Your Vigorous Exercise and Enjoy It Too? Ramping Intensity Down Increases Postexercise, Remembered, and Forecasted Pleasure. J Sport Exerc Psychol. 2016 Apr;38(2):149-59. doi: 10.1123/jsep.2015-0286.

4.像（巴甫洛夫）狗一样工作

习惯会根植于大脑。因此，将您的健身与“固定习惯”联系起来，变成您每天都要做的事情。例如，早晨起来什么事都不做，先出去晨练一圈（我就是这样做的）。就像巴甫洛夫所发现的条件反射反应一样，当我们在几周内将这些习惯持续叠加在一起时，坚持锻炼（起床-外出锻炼）就变得很简单。

前苏联大生理学家巴甫洛夫和狗的故事：每次给狗喂食之前，都先摇动一个铃铛。久而久之，狗学会了把铃铛当做进食的前奏。后来，只要铃铛一响，狗就会开始流口水，不管接下来有没有食物。这就是后来广为人知的“条件反射学说”，他也因此成为了历史上第一位获得诺贝尔奖的生理学家。

5.把新习惯建立在老习惯之上

研究表明，把要改变的行为或添加的习惯加在现有的习惯上要比重新建立一个新习惯容易的多。例如打完手机一定把它放在一个手够不到的地方，这样来了一个新的电话您就必须站起来去拿和打电话。这样，站起来动动（新习惯）就很容易通过打电话（老习惯）建立起来。

非常喜欢斯坦福大学BJ Fogg关于行为改变的工作，曾多次访问他的实验室。

6.做出情感承诺

养成锻炼习惯最有效的心理技巧也可能是最简单的：例如报名参加某项活动——无论是三个月后的5公里的跑，还是一年后的网球锦标赛，或是明年春天的父女舞会。如果我们与运动有了情感联系，运动就会更可持续。当我们为某件事进行训练时，它会给出每一个锻炼目的。这点我深有体会，64岁那年为自己设了一个“抗衰老”的目标，每年多做一个俯卧撑，即在生日的当天撑起一口气撑起自己的年龄！今年撑了68个！