减掉内脏脂肪

思维导图

多吃糖分食物后果——流道图

前言

大体分为“皮下脂肪”和“内脏脂肪”

1. 能用手抓起来的脂肪=皮下脂肪
2. 不能用手抓起来的脂肪=内脏脂肪

让大肚腩瘦下来的关键，就在于隐藏在腹部内的内脏脂肪

不用去健身房也不用跑步。只要通过控糖和一日两餐的“半日断食”，就可以在最初的一周之内减掉2～3千克的体重，之后体重会逐步恢复到正常水平，并长久地保持下去 70岁却仍然保持20多岁时体重的我亲测有效。

第一章 半日断食，让内脏轻松运转

70岁也可保持20多岁的体形

晨勃可以作为判断是否患有动脉硬化、内脏疾病以及抑郁症的指标，绝对不能忽视。

避开谷物，瘦身自来

1. 人们大多认为大米和小麦等谷物是健康食品，总是告诉孩子“多吃点饭”，但实际上对人类来说，这些都属于“异物”。虽然还不至于中毒那么夸张，却属于不健康的食物。
2. 人类的历史大约有700万年，在这漫长的历史之中，人类摄入谷物含糖食物的历史非常短。
3. 人类在漫长的历史中，几乎没有摄取过糖分，无法应对像现在这样大量摄入糖分的饮食习惯。
4. 我们的身体是由摄入的食物维系的，如果长期大量摄入与体质不相适应的糖分，肯定会生病。

专栏 摄入过多糖分，小心引起餐后高血糖

1. 低热量而高糖的食物会使血糖值上升。高热量而低糖的食物不会使血糖值上升。吃低热量而高糖的荞麦面会使血糖值上升，但吃高热量却几乎不含糖分的西冷牛排则不会使血糖值上升。
2. 糖尿病领域的权威——美国糖尿病学会指出，“摄入后会对血糖产生直接影响的只有糖分，糖分会被迅速吸收并且在120分钟之内100%变为血糖。蛋白质和脂肪则不会对血糖产生直接影响”。
3. 能够使餐后血糖值降下来的，是胰脏分泌的胰岛素。胰脏也是人体内唯一的降糖脏器。但因为基因问题，日本人的胰岛素分泌能力只有欧美人的一半，这也是日本糖尿病患者不断增加的原因之一。当出现餐后高血糖时，为了降低血糖而分泌出来的胰岛素会将多余的糖分（葡萄糖）转变为内脏脂肪等

取消习以为常的早餐

1. 我们之所以会感觉“饥饿”，是因为吃了太多米饭、面食、薯类等含有大量糖分的食物
2. 控制糖分摄入的人大多一天只吃两餐，很多人“一直到中午都没有饥饿的感觉”。吃午餐也只是因为“到了吃午餐的时间”而已。如果偶尔感觉肚子有点饿，就吃点奶酪和混合坚果顶一下
3. 从人类的历史来看，最早并没有早晨起来什么也没做就立刻开始吃饭的习惯。而且，体脂肪作为存储在体内的能量，足够支撑你一上午的活动。所以不吃早餐是完全合理的

我的一日两餐周食谱

烤肉饭套餐

1. 点餐的时候我会特别嘱咐服务员“不要米饭”。虽然没有米饭，但因为有很多肉和蔬菜沙拉，所以吃饱完全不成问题
2. 肉类之中的糖分几乎为零，而蔬菜沙拉中所含的糖分不足5克

没那么多时间在外面吃午饭，我就会去附近的便利店买一份猪肉沙拉或鸡肉沙拉，搭配两个煮鸡蛋 烤串店、火锅店、自助餐等比较容易控糖的餐厅

天天喝酒，随便吃肉也不会变胖？

肉类的糖分含量几乎为零，而且含有大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等人体必需的营养成分，所以我根本不控制肉的摄取量

糖分摄入过多时避免一日两餐

1. 胰脏一直在分泌胰岛素（这被称为基础分泌）。基础分泌能够将血糖转变为能量供全身的细胞使用，所以是必不可少的。因自身免疫系统疾病导致胰脏分泌胰岛素的细胞坏死的1型糖尿病患者，如果不注射胰岛素的话基本活不过半年。
2. 如果饮食中摄入的糖分过多，那么，为了将迅速上升的血糖降下来，胰脏会分泌出比平时多10～30倍的胰岛素。但如果体内有大量的内脏脂肪，会导致胰岛素的效果减弱，出现胰岛素抵抗，于是胰脏只能分泌更多的胰岛素，用量来弥补质的不足。这样一来，就会导致血液内总是存在大量胰岛素的高胰岛素血症。

半日断食+控糖，儿童也健康

如果在控糖后感觉大脑反应力变差，可能是因为在控糖的同时也减少了热量的摄入，导致能量不足

提高学习成绩的饮食术——控糖

1. 儿童如果摄入太多的糖分，会导致血糖值异常，其注意力和积极性也会下降。
2. 对儿童来说，在控糖的同时，必须大量摄取蛋白质和脂肪，以保证成长所需的热量。

专栏 可怕的“血糖值异常波动”①

1. 空腹至餐后这段时间的血糖值异常波动的状态对血管的损伤更大。
2. 医学界认识到餐后高血糖的危害后，现在认为餐后1～2小时内的血糖值如果高于160毫克/分升就属于危险状态

第二章 日常生活的控糖窍门

控糖是健康之本

糖分=碳水化合物-膳食纤维 便利店和超市里卖的食品，包装袋上都有营养成分表，比如上面写着“碳水化合物2.2克”“膳食纤维0.4克”，那么就意味着糖分=碳水化合物2.2克-膳食纤维0.4克=1.8克。

控糖不等于控热量

1. 控糖并不用控盐。控糖的同时还控盐的话，会使人感觉疲惫和倦怠
2. 如果为了减肥而控制热量的摄入量，会导致肌肉和骨量减少，是非常危险的。

身体每日活动量决定食物摄取量

1. 80%的人都不必在意热量的摄取量，只需要控糖就可以减少内脏脂肪，剩下20%的人稍微需要控制一下热量的摄入。

蛋白质有助于健康减重

1. 虽然同为三大营养元素，但蛋白质和脂肪与糖分不同，两者是“必须”通过食物摄取的营养元素
2. 蛋白质可以通过肉类、鱼贝类、鸡蛋、大豆和大豆制品等摄取，而脂肪可以通过黄油、橄榄油等摄取
3. 蛋白质不但是构成肌肉、骨骼、皮肤、血管等全身组织的营养元素，也是组成与代谢相关的酶以及与免疫相关的抗体的要素
4. 蛋白质由20种氨基酸结合而成，数量多达50个以上。其中有9种是人体无法自己生成，必须通过食物摄取的氨基酸（称为必需氨基酸）。
5. 牛奶210克=糖分10.1克 牛奶中不但含有人体必需的氨基酸，还含有丰富的钙，但一杯牛奶（200毫升）中含有10克左右的糖分。所以每天牛奶的摄入量最好控制在半杯（100毫升）之内。
6. 无糖酸奶100克=糖分5克 酸奶中含有乳酸菌等有益菌，能够改善肠道环境，帮助消除内脏脂肪。但即便是无糖型酸奶每100克的含糖量也有5克，一盒400克的酸奶就含糖20克。所以每餐最好将酸奶的摄取量控制在100克左右。

一日两餐这样吃，健康又瘦身

晚餐后的活动量比白天要少。血糖大多被肌肉吸收，使血糖值下降，但晚餐后肌肉运动比较少，多数人都直接睡觉了。因此，多余的血糖就会变成内脏脂肪积累起来

配菜及零食选择少糖的

1. 水果常给人健康食品的印象，但其实除了牛油果之外，所有的水果都含有大量的糖分。
2. 水果作为零食，一天可以吃两次，1/4个苹果，1/2个橘子，1/2个猕猴桃，5颗草莓，是比较合适的每日的摄取量。

避开100%果汁和100%蔬菜汁的糖分陷阱

果糖比葡萄糖更容易糖化，更容易产生AGEs

常饮的酒里糖分含量也出人意料

1. 酒里含有大量的糖分。一扎啤酒含有糖分15克，一合日本酒含糖8克。俗称“啤酒肚”的内脏脂肪型肥胖，就是因为过量摄入了啤酒中含有的糖分导致的。
2. 烧酒、威士忌、金酒、朗姆酒、伏特加等蒸馏酒都可以喝。这些酒的含糖量基本为零（金酒和朗姆酒每100毫升的含糖量为0.1克，所以只要不酗酒就没关系）

糖分控制的10条饮食规则

1. 减少糖分摄取。每餐的摄取量控制在20克以下。
2. 控糖的同时要多摄取蛋白质和脂肪。
3. 不得不吃主食（米饭、面食）的时候尽量少吃。
4. 可以喝水、茶等不含糖的饮料。果汁、甜味碳酸饮料不能喝。
5. 可以吃含糖量较少的蔬菜、海藻。水果尽量不吃。
6. 积极摄取橄榄油、鱼油（EPA、DHA），减少摄取亚油酸。
7. 蛋黄酱（无糖）和黄油都可以吃。
8. 喝酒尽量喝蒸馏酒（烧酒、威士忌等）和无糖发泡酒。辛口葡萄酒可以适量饮用。酿造酒（啤酒、日本酒等）不要喝。
9. 零食最好以奶酪和坚果为主，适量摄取。点心和水果干之类的不能吃。
10. 尽量选择不含化学添加剂的安全食品。

专栏 可怕的“血糖值异常波动”②

餐后2小时超过200毫克/分升就是糖尿病

第三章 改变饮食，清除内脏堆积的脂肪

汉堡搭配沙拉更好

用炸鸡和鸡块代替汉堡。2块炸鸡的含糖量为16～17克，5个鸡块的含糖量为10～13克。这样就能摄取足够的蛋白质和脂肪。

自助餐可以实现轻松控糖

一块炸鸡（30克）的含糖量大约在1.5克，所以吃三四块是没问题的。

家庭餐厅不点米饭和面食

沙拉尽量以叶类蔬菜、番茄和花茎甘蓝等低糖分的蔬菜为主，调味汁也选择含糖量较少的，或者用蛋黄酱和橄榄油。饮料请选择无糖咖啡或红茶。

“鸡肉沙拉”和“关东煮”是最佳选择

便利店里最佳的控糖食物就是鸡肉沙拉。这是用煮鸡胸肉制作的热门商品，任何一家连锁便利店中都能买到

专栏 可怕的“高胰岛素血症”

1. 胰岛素具有促生长作用，如果患有高胰岛素血症，不仅正常的细胞成长迅速，癌细胞也会迅速成长，而且高胰岛素血症还会引发阿尔茨海默病。多余的胰岛素会对大脑产生作用，人体则会通过胰岛素降解酶来分解多余的胰岛素。但这个胰岛素降解酶同时肩负着分解β-淀粉样蛋白的工作，而β-淀粉样蛋白被认为是引发阿尔茨海默病的原因之一。
2. 一旦患有高胰岛素血症，胰岛素降解酶就要全力以赴分解胰岛素，便无暇分解β-淀粉样蛋白，使β-淀粉样蛋白更容易残留在大脑之中，从而诱发阿尔茨海默病

第四章 饮食中正常摄取脂肪根本不会变胖

胰岛素是肥胖激素？

1. 控糖之所以能够减肥，是因为控糖可以减少“胰岛素”的活动，而胰岛素又被称为“肥胖激素”。胰岛素是一种每当人体摄入糖分就会从胰脏中分泌出来的激素，起到降低血糖值的作用
2. 胰脏平时都是在一点一点地分泌胰岛素，但如果食用了含有大量糖分的食物，胰脏就需要大量分泌胰岛素。这也是内脏脂肪堆积的起点。

胰脏分泌胰岛素的机制

1. 通过食物摄取糖分导致血糖值飙升的时候，胰脏就会分泌大量的胰岛素来降低血糖。血糖被肌肉和脂肪细胞吸收后，血糖值就会下降。肌肉细胞用剩下的葡萄糖会作为糖原储存下来。胰岛素同样会在肝脏内发挥作用，以储存糖原
2. 如果一日三餐全都吃米饭和面食等主食，而身体又不怎么运动的话，肝脏和肌肉中的糖原储藏库就会一直处于满仓的状态。摄取糖分使血糖值上升之后，如果不将多余的糖分储存起来使血糖值降低的话，会损害人体的健康
3. 在肝脏和肌肉的储藏库满仓时，胰岛素就会开始将糖分作为甘油三酯储存在脂肪细胞中。这就是包括内脏脂肪在内的体脂肪的真面目（储存在身体内的甘油三酯被统称为“体脂肪”）。也就是说，大量摄入糖分，体脂肪就会越来越多。

脂肪性质由脂肪酸决定

皮下脂肪三大作用

内脏脂肪分泌有害激素

1. 如果内脏脂肪堆积过多，好激素的分泌就会减少，坏激素的分泌则会增加，容易引发各种疾病。好激素的代表是脂联素。它能够提高胰岛素降糖的效果，还具有燃烧多余脂肪、修复血管、扩张血管、适度降低血压的作用
2. 皮下脂肪虽然也会分泌这些有害激素，但分泌量只有内脏脂肪的二分之一到三分之一。这也是应该优先减掉内脏脂肪的最大原因。

苹果形肥胖更容易引发疾病

1. 虽然都是肥胖，可与皮下脂肪过多导致的“梨形肥胖”相比，内脏脂肪过多导致的“苹果形肥胖”更容易引发疾病
2. 内脏脂肪过多，会分泌更多有害激素，导致血糖、血压和甘油三酯的值上升，还有可能诱发心脏病、脑卒中等致命疾病。
3. 代谢综合征又被称为内脏脂肪综合征。指的是因为内脏脂肪过度堆积导致的血糖、血压、甘油三酯等出现异常的情况。这种状态容易引发动脉硬化，即动脉变得更硬更窄，容易堵塞，而动脉硬化也是导致心脏病与脑卒中的重要原因。

第五章 糖分并非身体必需的

对肉类的误解可以休矣！

1. 肉类中含有的饱和脂肪酸，反而有“抗氧化”的作用。
2. 肉类中不仅含有饱和脂肪酸，牛肉中的脂肪酸有一半是名为油酸的不饱和脂肪酸（鱼油和色拉油等在常温下不容易固化的油）。这是公认的健康食品橄榄油的主要成分

鸡蛋可以放心吃了

本来胆固醇就不是什么毒药，反而是人体必需的营养元素。负责调整人体功能的激素，以及帮助钙吸收、使骨骼强健的维生素D都需要胆固醇作为原料，胆固醇更是细胞膜的重要组成部分。胆固醇对大脑也十分重要，成人体内胆固醇的四分之一都集中在大脑。胆固醇对人体就是如此重要，不可或缺。与糖分一样，人体所需胆固醇的80%都由肝脏产生，而通过食物摄取的胆固醇只占总体需求的20%。而且，如果通过食物摄取的胆固醇量增加，肝脏的生产量就会相应减少，所以即便吃很多鸡蛋也不会使血液中的胆固醇值增加

水果减肥的遥言可以停了

1. 食用水果（果糖）之后，血糖值几乎不怎么上升。但果糖被小肠吸收后会直接进入肝脏，然后被迅速地转变为“甘油三酯”堆积起来，所以果糖虽然不会升高血糖值，却容易使人变胖
2. 果汁几乎不含膳食纤维，果糖会被人体迅速吸收。就连厚生劳动省都提醒道：“100%纯果汁中不含膳食纤维，含有大量糖分，必须注意。”

第六章 这些病都跟糖有关

不少癌症是不健康饮食导致的

1. 虽然诱发癌症的原因极其复杂，但最根本的原因是氧化应激
2. 餐后高血糖、血糖值异常波动以及高胰岛素血症都会加大氧化应激，使遗传基因受到伤害，从而引发癌变
3. 通过控糖，可以有效地降低氧化应激反应，从而达到预防癌症的效果。

牙垢也以糖为营养

1. 龋齿和牙周病是导致掉牙的两大主要原因。这也是由频繁、过量摄取糖分引起的。导致龋齿和牙周病的直接原因是牙垢
2. 牙垢中的细菌以糖分为营养源不断滋生。如果对牙垢置之不理，细菌不断分解糖分产生酸和毒素，就会造成龋齿和牙周病。

骨质疏松是糖氧化造成的

1. 骨骼的主要成分除了钙之外，还有胶原蛋白（纤维状的蛋白质）。胶原蛋白约占骨骼重量的20%。如果以建筑物来比喻的话，胶原蛋白就相当于钢筋，钙等矿物质则相当于混凝土。不管混凝土多么坚固，如果钢筋不够结实，建筑一样会倒塌。
2. 如果糖分过多导致高血糖一直持续，糖分就会附着在骨胶原上，生成AGEs。AGEs会改变胶原蛋白的结构，使其与钙的结合减弱。健康的骨骼中胶原蛋白具有适度的柔韧性，从而保持骨骼的强韧。而被AGEs改变结构之后，胶原蛋白就失去了韧性，变得又硬又脆，一旦受到冲击就容易折
3. 要想避免出现骨质疏松的症状，通过控糖减少AGEs的出现是先决条件。此外，每餐都要从肉类、鱼贝类、鸡蛋、大豆及大豆制品等食物中摄取一定的蛋白质。它们是构成骨胶原的蛋白质来源，含糖量都很少
4. 在摄取蛋白质的同时，还应该摄取钙质和维生素D。牛奶、奶酪、酸奶、虾干、鱼干、柳叶鱼、木棉豆腐、纳豆、大豆（水煮）、小松菜、茼蒿、京水菜、莫洛海芽、油菜等食材都含有钙质。其中除了牛奶之外含糖量都很少，应该尽量多吃

认知功能障碍也是糖脂病的一种

1. 认知功能障碍也是糖脂病的一种，过量摄取糖分也会提高发生认知功能障碍的风险。
2. 过量摄取糖分会导致高胰岛素血症，大脑中分解胰岛素的酶会忙于分解胰岛素，无暇分解会导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白。

眼睛晶体的蛋白是被糖“吃掉”的

白内障之所以随着年龄的增长而增加，就是因为不断积累的AGEs附着在晶体蛋白上带来的损伤。并不单纯是因为眼睛的老化