【健身与炼丹】8个动作练爆胸大肌

【机器学习炼丹术】的学习笔记分享

参考目录：

• 1 上斜哑铃卧推
• 2 上斜杠铃卧推
• 3 上斜哑铃飞鸟
• 4 器械推胸
• 5 器械夹胸
• 6 双杠臂屈伸
• 7 下斜哑铃飞鸟
• 8 仰卧哑铃上举

之前的背阔和腹肌的锻炼，我自己做了三次，感觉小有成效，感觉十月底，我一定可以练成一个肌肉佬。

废话不多，今天是胸肌的好日子。下面八个动作，包括了胸大肌的整体大小的锻炼、胸部的上沿、外沿、下沿和中缝的锻炼。本文可以说是比较全面的。

1 上斜哑铃卧推

【要点】

• 凳子和水平夹角40度；
• 快起慢落，顶端稍作停留；
• 顶端时，两个哑铃不要接触。
• 注意大臂和躯干的夹角不要到90度，以肩膀舒适的角度为好，刚开始锻炼从小重量开始感受胸部发力

2 上斜杠铃卧推

相比上一个上斜哑铃卧推，我个人不太喜欢这个杠铃卧推，因为有的杠铃卧推的凳子的角度不合适。新手建议从上斜哑铃卧推开始感受发力。

3 上斜哑铃飞鸟

【要点】

• 凳子和水平夹角40度；
• 双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感，顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢；
• 顶端稍作停留；
• 这个动作做的慢一点

4 器械推胸

【要点】

• 快速使劲，推到前方稍作停留，然后慢慢回放，回放过程中会感觉到胸部被拉伸，然后拉伸到极致后再次使劲。

5 器械夹胸

【要点】

• 腰背挺直，核心收紧
• 小臂要垂直地面，大臂略低于肩膀，核心的感受到自然。

6 双杠臂屈伸

【要点】

• 双腿自然弯曲；
• 双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起；
• 动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

7 下斜哑铃飞鸟

【要点】

• 整体和上斜哑铃飞鸟差不多，板凳的夹角为30度左右；

8 仰卧哑铃上举

【要点】

• 把两臂向上向前拉，哑铃在脸上方稍停（一定不要拿太重的！！！砸着脸可不是开玩笑的！！）；
• 两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展。

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