观点 | 学术青年如何克服拖延症——5条技巧助你前进

AI 科技评论按：「我准备好了就开始」（或者说「拖延症」），以及「即便动起手来也觉得举步维艰」大概是每个现代人都逃不过的日常感受，不管是学习、在企业中工作，还是从事学术研究。我们可能都看过许多深层次的原因分析，但要说一下子好起来却还是很难。

在线杂志《ACM Queue》2018 年 9 月刊的一篇文章也聊了这个话题，作者 Kate Matsudaira 曾在 Sun Microsystems、微软、亚马逊等 IT 公司任职，目前的研究方向是 SaaS 应用程序和云计算。她分享了 5 条实际的操作技巧。没准能给你一点帮助。

你是否有过这样的经历：在上班时，你无精打采地坐在电脑前，准备开始做一个项目，你机械地打开编辑器，顿觉浑身僵硬，只知道盯着屏幕傻看？这种事经常发生在我的身上，所以我也能够理解你在这种情况下内心有多挣扎。

即使你很热爱你的工作，你也很难日复一日地对工作充满同样的激情。有很多因素会影响你整天热情、努力地工作。

有很多外部因素可能出现在你的头脑中，并且占据很重要的地位，可能你陷入了家庭纠纷、可能你面临分手危机、甚至可能你的宠物突然生病了，这一切都会让你难以集中注意力。当然，在工作中也有一些棘手的事情会让你压力倍增，缺乏工作的动力。而如果此时你又遭受了批评，这可能会使你备受打击，甚至偏离工作的正规。同样地，如果你对于一个项目全神贯注地努力工作，而你的经理却对此并不重视，你可能会想你这么认真的工作究竟是为了什么！

还有些时候，你可能不得不做那些你并不喜欢的工作（对于我来说就是编写大量的测试脚本和开发文档）或者你认为毫无挑战性的任务。如果你所做的工作没有意思，或者分配给你的任务对你来说是小菜一碟，想让你寻找到工作的动力是很困难的。

那么，你应该怎么做呢？许多人会选择拖延或者忽视这项任务，但是躲得过初一躲不过十五，你充其量只是把不可避免的事情往后推迟了。你可以试着说服他们让你放弃这项任务，也许你的经历会支持你，但是在某些时候你还是不得不硬着头皮完成它。

如果你想要成功，无论发生什么事情，你最好还是需要迎难而上。这就意味着你需要学会如何应对挑战并且取得有价值的成果。

由于这种情况经常发生在我身上，我已经总结出了五个最好的解决策略（即使我还是不习惯这样做）。

把工作的过程当作一种游戏的享受

曾经，我会对那些真正的大项目望而却步。如果这些项目中有很多我不知道如何处理或者难度确实很大的任务，我甚至会拒绝开始做这个项目，因为我感到被压得喘不过气来。

当然，这意味着直到火烧眉毛了、只剩下完成该任务的最短时间之前我都会选择拖延。然后我会疯狂地赶工很长时间，然后用仅仅能「跑得通」但是鲁棒性并不强（例如，存在一些bug，没有考虑到足够的边缘情况，测试量极小，由于我来不及让代码在真实环境下测试、它只能在开发环境中工作，等等）的代码交差。

这真的让我感到压力山大，而且这往往意味着我所做的工作达不到在我早点开始做这项工作的情况下本应该具备的水准。

这是我职业生涯早期最大的障碍之一：面对新的项目时，我很难进入工作状态。

我发现，如果我让刚刚开始工作的过程变得简单些，那么在面对一个令人生畏的项目时，最初的几个步骤就会进展的更顺利。一旦我迈出了几步，继续做下去就简单得多了。

我的解决方案是把一个项目分解成尽可能多的若干个小步骤。这样我们就可以轻松地先下几城。例如，每一步都可能是像「在谷歌上搜索……」或「与……进行交谈」这样的小任务。在你的待办事项清单上将这些任务划掉会给你的大脑带来快乐的多巴胺冲击，即使这些任务很小，但它们会让你工作的动力持续上升，并且让你不那么容易给自己找借口。

试着把你的下一个项目进行最细微的分解。每一步的提升应该非常小（我尝试的任务是15分钟或更少），并且非常容易完成，这样你就可以赢得最终的胜利。

你必须克服你的惰性。把一次次小小的胜利积累起来，这样就更容易完成工作啦！

在你的日程表上为每个项目预留足够的时间

在你的日程表上留出时间专门用来完成一项你难以开始的任务。像对待其他重要的预约一样认真对待它。你必须准时出现，并完成那个项目工作。

你需要留出足够的时间让自己能取得一些实质性的进展——至少30分钟到一个小时。这样的策略对于忙碌的人或者管理者来说是至关重要的。如果你没有时间去做有意义的战略工作，那么你的时间将会被琐碎的战术任务填满。

如果你不想在指定的时间进行工作，那该怎么办呢？当你开始工作的时候，你可以设置一个十分钟的闹钟，告诉自己在闹钟响起的时候你就进入工作状态。

接下来，你可以开始按照你为自己列出的小任务列表一步步进行工作：用谷歌进行搜索；开始你的项目；发送一封邮件；审查一份文档…。

通常而言，执行一到两个这样的小任务就可以让你的大脑进入工作状态，而且继续执行下去会更加容易。你可以先开始做一件事、把它从列表中划掉，然后再开始做另外一件事。当你十分钟的闹钟响起时，你只需要接着干下去就行，因为你已经沉浸这个项目之中了。

如果你在十分钟之后确实仍然没有沉浸在工作中（尽管这种情况很少发生在我身上），那么你可以让自己休息一下。但是，你只能在你的日程表上再稍稍拖延一会儿，你就必须回到工作中来。

让其他人参与进来

有时，让自己能够安心做一件事的最好的方法就是让自己对他人负责。

根据美国培训与发展协会的一项研究[1]，对他人有所承诺的人有65% 的概率会完成他们设定的目标。如果你很那个人约定了一个具体的问责制度，那么这个数字将会上升到95%。

我们都不会想让他人失望。如果有人同意帮助你实现你的目标，对你进行投资，你就会迫使自己做自己该做的事，以兑现你的承诺。

有几种方法可以做到这一点：

• 需要完成项目的某些特定的部分时，你可以与你的经理设定一个ddl，并定期进行状态检查。
• 在一部分的项目中寻求帮助。你可以寻求他人的帮助，从而减小自己的工作量，你可以完成项目的其他部分。与你的助手设定一个会谈的时间，将你们的成果进行整合。
• 与同伴一起工作，并与经常与他们会面。例如，如果你们都被要求进行一系列无聊的测试任务，而你们两个都想要拖延这个测试工作，那么不妨约好在某一时间坐在一起完成这些任务。
• 拥抱敏捷开发吧，每天与你的队友进行会谈。

当你面对一个非常大的项目时，将不同的工作委派给他人会特别有帮助。有时候，项目的范围时如此巨大，以至于你很难开始动手。如果你能从你的团队中寻求帮助来解决一些项目，那么你可以把你的努力集中在一个你更能够管理的工作上。

和别人谈谈吧

将问题表露给别人可能使问题更容易处理。在我们的思维中，有些事情往往容易被夸大，尤其是当我们对他们感到压力的时候。

我无法告诉你有多少次我会和一个人谈论我对某个项目的压力有多大——比如我对某篇文章没有任何的想法，或者某个问题是如此困难以至于我没有任何的思路去解决它——而当我对别人说完这话的时候，我实际上已经充满了灵感。其他时候，我只是对可能出现问题的事情（或着已经出现了一些问题）感到压力山大，这让我很快变得不知所措。

科学研究表明，大声说出自己的感受实际上会减少压力和我们正感受到的不好的感觉。UCLA[2]的脑成像试验结果表明，当一个人看到一张愤怒的脸的照片时，杏仁核就会变得活跃。而这部分的大脑负责激活身体的「警报」系统，该系统让你知道有什么令人恐惧的东西在身边，并驱使你的身体采取行动来应对这种威胁。

然而，当这项研究的参与者能够说出他们所看到的东西时，把他们看到的感觉转化为词语的简单行为会导致杏仁核的活动减少。不仅如此，每个参与者的右腹外侧前额皮质都会被激活。其他的研究表明，这是大脑处理情绪、将词汇与情感体验联系在一起的区域。

所以，和别人谈论你面对的大项目可能恰好对你开始进行这项工作有所帮助。

此外，如果你能和机智的朋友或导师交谈，他们可能会给你一些建议，告诉你如何开始或分享他们会如何做类似的事情。同时，你可以变得更加放松和聪明。

练习「预先拖延」的艺术

你有没有因为在水槽没洗好的盘子或者时需要叠的洗好的衣服分心而无心工作吗？可能已经有人告诉你，你是一个拖延症患者了，但事实可能正好相反。

我曾经是一个重度拖延症患者。我会找借口不做任何工作，甚至想都不会想它。我从一次次的经验中认识到，拖延是一件坏事。它来自于对开始工作的恐惧，所以你会主动通过做一些让你的思维远离你必须做的事情来主动阻止自己取得进步。

但是有一种叫做「预先拖延」的东西，它对你确实是有好处的。

当你在做一个项目的时候，你的大脑需要休息一下，这不仅仅是为了给大脑充电，也是为了让大脑的神经细胞建立新的连接并创造新的想法。这就是为什么我们需要去做洗碗、叠衣服、洗澡、散步，或者其他任何没有什么负担的工作，让我们的思维放空一段时间，这样做对提升你整体的生产力有很大的帮助。

当你做了一件让你感到满意的事情时，你的大脑就会释放多巴胺（就好比你把一件事情从待办事项清单中划去一样，因为这样感觉很好！）所以，当你在工作中抽空做一些休闲的事情，你的大脑会得到多一些的多巴胺。

这种多巴胺会触发你大脑中与创造力相关的部分，让他们工作。这是多么神奇啊！这个过程会在瞬间发生，因为你的大脑会将能量传送到能够帮助你建立神经连接的区域，并让你以新的方式看待事物。

下次当你为一个你不想开始做的项目而畏葸不前时，试着做一些你知道肯定会让你自己感到满意的事情。当你在洗盘子的时候，你可能会迸发出一个好的注意，这会让你兴奋地跑到电脑前开始工作。

参考文献

1. Oppong, T. 2017. The accountability effect: a simple way to achieve your goals and boost your performance. The Mission (January 16); https://medium.com/the-mission/the-accountability-effect-a-simple-way-to-achieve-your-goals-and-boost-your-performance-8a07c76ef53a .

2. Wolpert, S. 2007. Putting feelings into words produces therapeutic effects in the brain; UCLA neuroimaging study supports ancient Buddhist teachings. UCLA Newsroom (June 21); http://newsroom.ucla.edu/releases/Putting-Feelings-Into-Words-Produces-8047 .

via queue.acm.org，AI 科技评论编译